原标题：跑步后的拉伸动作图解，完好教程攻略长期的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不光可以减轻运动带来的危害，康复身体，还可以稳固运动作用，刻画完美肌

原标题：跑步后的拉伸动作图解，完好教程攻略长期的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不光可以减轻运动带来的危害，康复身体，还可以稳固运动作用，刻画完美肌肉。其实不管年纪巨细，不管身体的柔韧性怎样，每个人都可以学习拉伸。 \n跑后拉伸的重要性 \n1.拉伸运动最大极限的避免运动损害，一起促进运动时肌肉内发生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性影响，缓解肌肉酸痛。 \n2.进步健身的作用，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的添加。 \n3.拉伸运动进步身体柔韧性，添加肌肉运动起伏使健身动作愈加规范。一起的体系的扩展操练能拉长你的肌肉和肌腱，改进身体线条，添加柔韧性和协调性。 \n4.有利于身体放松血液循环，为方针肌肉供给养分。并放松运动后严重的肌肉，避免肌肉生硬和血液淤积在肌肉里。 \n跑后拉伸的注意事项 打开全文其实，比较跑前热身，跑后做拉伸的跑友明显更多，跑友们跑后拉伸的首要问题是： \n1 、 拉伸不全面，只针对单个部位进行草草拉伸，没有对下肢一切肌肉都进行拉伸； \n2 、 拉伸时刻过短。要求一个部位需求拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢很多部位拉伸下来怎样也要十来分钟； \n3 、 动作做得不到位，拉伸作用不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。 \n跑后拉伸关键 \n1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。 \n2、将注意力从跑步的兴奋中搬运回来，专心于拉伸行为本身 \n3、动作力度和起伏必定要小，不苛求动作完美而逼迫自己拉伸某一部位。 \n4 、宁可达不到抱负的拉伸作用，也不能因拉伸而受伤。 \n动态拉伸 \n动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸操练，操练时应选用运动动作，以使身体能更快习惯接下来的活动。动态拉伸重视触及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作形式，动态准备活动的长处在于可以快速、全面且充分地活动身体。 \n合理有用的动态准备活动可强化身体素质，进步运动水平，加强肌肉力气，进步爆发力、速度及活络反响。 \n以下精选动态拉伸动作图： \n▼ \n静态拉伸 \n静态拉伸是咱们最遍及认知的扩展办法，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸办法。将本身肌肉延伸扩展至必定的极限，感受到肌肉轻轻发酸，停止坚持15~60s。重视单关节、单平面和单肌群的拉伸操练。静态拉伸操练是较好进步身体柔韧性的办法之一。 \n肩屈肌拉伸 \n拉伸过程：1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只略微靠前。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4让整个身体前倾。 \n肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸 \n拉伸过程：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，捉住门柱上与肩部同高的方位，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些过程。 \n站姿躯干下部屈肌拉伸 \n拉伸过程：1站立，两腿分隔60 到90 厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，缩短臀部并上推髋部。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。 \n躯干下部侧屈肌拉伸 \n拉伸过程：1站立，双足并拢，身体左边面向一面墙，离墙约一臂间隔。2将左手手掌放在墙上与肩等高的方位。将右手掌跟放在髋关节上。3坚持双腿伸直，缩短臀部，朝墙的方向细微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同过程。 \n跪姿膝伸肌拉伸 \n拉伸过程：1左腿跨前一步，将左膝曲折约90°。坚持左膝坐落左脚踝上方。2朝死后扩展右腿，右膝触摸地上。右小腿横放在地上。3捉住一个物体或将双手放在左膝上来坚持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。 \n站姿趾伸肌拉伸 \n拉伸过程：1站立，以一面墙或物体作为支撑来坚持平衡。2将右脚伸向死后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3坚持脚背压在地上上，将身体分量放在右腿上，朝地上下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。 \n回来搜狐，检查更多 责任编辑：